In questo periodo di isolamento domiciliare dovuto alle misure imposte dall’emergenza Coronavirus, inutile negarlo – grazie anche al tanto tempo libero ed ai tanti post sui social – ci si sta sbizzarrendo ai fornelli: Dal salato al dolce, tutti si sono messi ai fornelli per preparare leccornie casalinghe: ben venga, anche perchè la cucina e la preparazione dei cibi viene utilizzata come metodo per far passare più velocemente il tempo in casa. La Calabria, poi, è una terra fantastica dove non mancano i piatti tipici che fanno leccare letteralmente i baffi. Accanto a tutto ciò, è consigliabile seguire una corretta alimentazione: abbiamo chiesto alcuni consigli alla dottoressa Rita Citro, biologa nutrizionista.
Aumentare le difese immunitarie
Con l’alimentazione è possibile aumentare le difese immunitarie perchè all’interno degli alimenti che consumiamo ci sono tutta una serie di vitamine (come la vitamina D, A e C) e di sali minerali (come zinco e selenio) che svolgono importanti funzioni a livello del nostro sistema immunitario. La vitamina D ha un ruolo sul metabolismo del calcio e del fosforo ma è anche un immunomodulatore. Si trova nell’olio di fegato di merluzzo, nello sgombro, salmone, trote, sardine, aringhe, nel latte e derivati. La maggior parte della vitamina D viene sintetizzata dall’organismo per azione del sole, soprattutto nei mesi estivi. Gli anziani sono a rischio di carenza di vitamina D per mancanza di esposizione alla luce solare, per cui si tende ad utilizzare specifici integratori, utili a coprire i fabbisogni.
Le vitamine A e C
Altre vitamine coinvolte nel supportare le difese immunitarie sono la vitamina A e la vitamina C. Le fonti alimentari di vitamina A come tale sono esclusivamente di origine animale: carne, uova, latte, latticini, in particolare burro e pesce, tra cui le aringhe, il tonno, le sardine. Invece un buon contenuto di caroteni è presente in alcuni frutti e ortaggi come le albicocche, le pesche, le carote, la zucca, gli spinaci, i pomodori. La vitamina C si trova sopratutto nella frutta e ortaggi quali kiwi, agrumi, frutti di bosco, fragole, peperoni rossi e gialli. Lo zinco si trova nella carne bovina ovina, suina, uova, pesce, ostriche, latte e derivati, cereali, funghi, cacao, noci. Il selenio si trova sopratutto nelle frattaglie, pesci, frutti di mare, carne, cereali, patate, frutta a guscio. La quantità del selenio nei vegetali è proporzionale alla sua abbondanza nel terreno, mentre per gli alimenti di origine animali essa è in relazione al selenio presente nell’alimentazione degli animali.
Quanti pasti al giorno?
Una perfetta giornata alimentare prevede 5 pasti, cioè colazione, pranzo e cena intervallati da 2 spuntini, senza dimenticarci di bere acqua minerale. Consiglio il consumo di 5 porzioni al giorno di frutta e verdura (cioè 2 porzioni di verdure e 3 di frutta) di colori diversi, di non abusare del sale da cucina, di eliminare bibite gassate e zuccherate, di prediligere come condimento l’olio extravergine di oliva, e se avete il balcone a casa, di esporvi al sole per favorire la sintesi endogena di vitamina D. Infine, per quanto possibile di fare un po’ di movimento dentro casa e di utilizzare sempre il buon senso.
La colazione
La colazione è una ricarica di nutrienti, serve a darci la carica giusta per iniziare la giornata ed è un momento di condivisione per tutta la famiglia. Saltare la colazione non fa altro che aumentare il rischio di episodi di alimentazione incontrollata e di abbuffate. Sono esempi di colazione il latte o lo yogurt con fette biscottate o un ciambellone fatto con poco zucchero o biscotti. Possiamo insegnare ai bambini a fare biscotti con poco zucchero e burro utilizzando le formine, stimoleremo in questo modo la loro curiosità eliminando la noia.
Pranzo
Pranzo e cena devono essere completi. Un pasto completo deve contenere carboidrati, proteine, lipidi, sali minerali, vitamine e fibre. Quindi il pranzo deve essere così strutturato: un primo (fonte di carboidrati), un secondo (fonte di proteine), un contorno e un frutto. È importante per metterci su di morale lavorare di fantasia per creare un’armonia e un effetto cromatico nel piatto. Come fonte di carboidrati possiamo scegliere tra pasta o patate o pane o cereali alternativi meno raffinati, come farro, riso integrale. I carboidrati integrali rispetto ai carboidrati raffinati hanno il vantaggio di avere un maggior effetto saziante e un minore impatto sulla glicemia. Come fonte di proteine possiamo scegliere tra carne, pesce, formaggio, uova, prosciutto crudo senza grasso visibile, legumi.
Cena
Il menù deve essere unico per tutta la famiglia, sono le porzioni a dover cambiare tra grandi e piccini. Cena completa non significa che la pasta deve essere consumata anche a cena, bisogna considerare quello che abbiamo mangiato a pranzo. Quindi se a pranzo abbiamo mangiato la pasta, a cena mangeremo il pane o le patate, seguiti da un secondo, un contorno e un frutto. Niente dolci e bevande zuccherate dopo cena. È importante pianificare anticipatamente cosa mangiare, pianificare consente di ridurre i potenziali errori alimentari. Stare chiusi a casa aumenta la fame nervosa, per questo motivo consiglio di scrivere un diario alimentare giornaliero su un’agenda o sul vostro tablet perchè annotare ciò che si mangia ci rende più consapevoli di cosa stiamo mangiando. Chiedete sempre alla vostra biologa nutrizionista che vi guiderà verso un’alimentazione equilibrata.
G.L.
